Vor
dem Ausdauersport:
Achten
Sie auf ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten und Flüssigkeit.
Essen Sie etwa 2 - 3 Stunden vor dem Sport, um Völlegefühle
zu vermeiden. Nehmen Sie etwa 200 g Kohlenhydrate zu sich:
beispielsweise 4 - 6 Scheiben Vollkornbrot oder 3 Bananen.
Auch ergänzende "Nudelparties" 6 - 12 Stunden
vor dem Sport sichern ein Auffüllen der Kohlenhydratreservoirs.
Vermeiden Sie Lebensmittel, die zuviel Haushaltszucker enthalten;
sie können zum Absacken des Blutzuckerspiegels vor dem Sport
und zur Leistungsminderung führen. Flüssige und fettarme
Nahrung kann noch kurz vor dem Sport zugeführt werden. Trinken
Sie 200 - 400 ml bei Belastungen über 60 - 90 min .
Während
des Sportes: Achten
Sie bei Belastungen von mehr als 60 - 90 Minuten Dauer auf
ausreichende Kohlenhydrat-Zufuhr: mindestens 30 g, eher
60 g pro Stunde. Trinken Sie Wasser 1:1 verdünnt mit Fruchtsaft
(Apfelschorle…) oder Sportlergetränke (etwa 150 - 200 ml
alle 15 - 20 min). Neben dem Wasser ersetzten Sie so auch
Kohlenhydrate. Falls nötig, essen Sie leichtverdauliches,
Kohlenhydrat-haltiges wie Brot, Bananen, Müsliriegel. Essen
Sie vor Verspüren eines Hungergefühles. Häufiger kleinere
Mengen werden besser vertragen.
Nach
dem Sport (Regeneration): Innerhalb
1 - 4 Stunden nach dem Sport kann der Körper
verbrauchte Kohlenhydrate schneller wieder ersetzen als
später. Die Regenerationsrate beträgt etwa 7 - 8 Prozent,
später 5 - 6 Prozent pro Stunde. Sorgen Sie deshalb so früh
wie möglich nach der Aktivität für Kohlenhydrat-Zufuhr (etwa
50 g alle 2 Stunden). Falls Sie keinen Hunger verspüren,
trinken Sie Kohlenhydrat-haltige Getränke. Die Regeneration
der Kohlenhydratvorräte dauert somit mindestens 20 Stunden.
Ob die Kohlenhydrate auf einmal oder nach und nach zugeführt
werden, ist dagegen relativ egal. Komplexe Kohlenhydrate
sollen nach 24 Stunden zu einer schnelleren Regeneration
führen. Achten Sie auf ausgeglichene Mischkost, damit auch
verbrauchte Mineralstoffe und Vitamine ersetzt werden. Vermeiden
Sie entwässernde Getränke (Kaffee, Bier etc.).
Tipp: Wer
das ewig Süsse leid ist, sollte es mit Brot, Erdnüssen,
und maltodextrinhaltigen (verdünntes Malzbier) Getränken
versuchen.
